Dýchání

4. 3. 2017
Petr Růžička

Před nějakou dobou jsem zveřejnil na Facebooku prosbu, jestli bych mohl poprosit o vyplnění malého dotazníku, který se týkal dýchání (ten dotazník je tady). A tady jsou výsledky a důvod, proč jsem to chtěl.

Tento článek není super vědecký, nebudu citovat studie a psát vzorce. Nekladu si ani za cíl provést vědeckou studii s kontrolní skupinou atd. Prostě mě to zajímá :).

Dýchací techniky

Před skoro 30ti lety jsem začal experimentovat s meditacemi, koncentrací, díky józe i s pranajámou. Tenkrát jsem moc nevěděl, co dělám, ale zase jsem to dělal. Neznal jsem moc teorii, jenom střípky, které jsem posbíral z různých knih. O pár let později jsem díky cvičení Wing Chun narazil na qigong (kterému se mimochodem věnuji čím dál tím víc). I když to nebylo možná přesným záměrem toho, co jsme tenkrát dělali, tak to byl qigong. Jenom jsem to tenkrát bral jinak, zdůvodňoval jsem si to jako rozcvičku, protahování nebo různá posilovací cvičení.

Časem jsem znalosti díky dalším svým učitelům prohloubil, ať to byly techniky pranajámy, buteyko nebo dýchání z Wim Hof metody. A když jsme s Idem začali cvičit před rokem zhan zhuang, tak jsem se musel v duchu smát, jak se kruh uzavírá a vracím se skoro na začátek.

Co se zdrojů týče, hodně jsem se naučil z knihy Breathology, výborná a velmi dobře napsaná je kniha The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide to Pranayama. Ale znovu a znovu si uvědomuji, jak málo toho vím, jak obrovské je to téma. Potřebuji ještě pár desítek let praxe. Jestli to bude stačit.

Dýchání a dýchacím technikám jsem se hodně věnoval (a ještě budu) v Tipech z Batcave, to téma a subjekt je fascinující.

Buteyko

Před několika roky mi jeden známý poslal odkaz na www.normalbreathing.com. A shodou okolností jsem se na tu stránku dostal relativně nedávno, když jsem hledal informace o nečem úplně jiném. Pokud chcete strávit několik hodin (nebo spíš dní) studiem dýchání, konkrétně Buteyko techniky, tak je to právě tady. Je tam masivní množství informací a jednou z nich je tenhle graf.

Screen Shot 2017 02 25 at 09 31 52

Na ose Y je kolik nadýcháte litrů za minutu. Dva modré sloupečky jsou “normální” dýchání, v klidu a bez námahy. Je vidět, že normální je nedýchát moc. Ty červené jsou různé nemoci, občas dost hnusné nemoci a to, kolik ten nemocný člověk nadýchá za minutu litrů. A je vidět, že hodně. Když budete v přítomnosti nemocného člověka, tak si rychle všimnete, že dýchá jinak. Rychle, hodně, hlasitě.

V podstatě – dýchat moc není OK a buď to bude příčina a vede k nemoci nebo už tam ta nemoc je a to dýchání je následek (té nemoci).

Správnou praxí pranajámy všechny nemoci zmizí. Naopak špatnou praxí se všechny nemoci mohou projevit. Svatmarama, Hatha-Yoga-Pradipika

Dýcháte hluboce?

Před nějakou dobou jsem se bavil s jedním známým o dýchání a přišlo mi, že si vůbec nerozumíme. Pořád opakoval, že dýchat se musí hluboce, nabrat hodně vzduchu, pořádně vydechnout, hlavně nedýchat povrchně atp. A já mu zase říkal proč, když tady sedíš a nic neděláš máš dýchat zhluboka? Když poběžíš ok, když budeš veslovat nebo pojedeš na kole, budiž, ale když koukáš na televizi?

Stejně jako se člověk může přepít tekutin, může se přežrat, tak se může předýchat. Resp. vydýchat, protože to taky důležité.

Je potřeba si uvědomit, že dýchat hodně a rychle znamená i hodně a rychle vydechovat. Když se hodně nadechujete, tak do sebe dostanete hodně O2 (kyslík). Budiž. Ale zároveň taky hodně vydechujete, tak se zbavujete CO2.

CO2

CO2 neboli kysličník uhličitý je často označován jako zlo, kterého je potřeba se zbavit. Odpad. Ale ono to není úplně tak správně. Jistě, CO2 je potřeba vydechnout. Ale ne moc.

Velice zjednodušeně – protože ve vašich tkáních se CO2 v podstatě vymění za O2. Máte tam CO2, přijede kyslík, prohodí se a život je fajn. CO2 jde ven, O2 do tkání a vyživuje, co mu síly stačí. Pokud vás zajímají podrobnosti, tak tohle chování popisuje tzv. Bohrův efekt. No a problém může ale nastat v případě, že máte CO2 málo, když ho vydýcháte, protože dýcháte moc.

Potom můžete do sebe dostávat O2 jak zběsilý, ale v podstatě se budete méně a méně okysličovat, protože se O2 nemá s kým vyměnit a do tkání se nedostane. A to je potom fakt problém.

Určitou hladinu CO2 v těle potřebujete, přečtěte si třeba tohle (můj oblíbený Ray Peat, třeba vám to ukáže jiný pohled, než který znáte). Ray Peat je velkej frajer, jeho názory jsou dost rozdílné od většiny vědců a lékařů, je to dobrý vzor. Ne se vším možná souhlasím, ale je to jiný pohled na věc a to se cení.

Control Pause (CP)

No a po tom rozhovoru s mým známým jsem udělal na webu výše zmíněný dotazník. Je to tzv. CP z Buteyko metody, kontrolní pauza, tj. doba po kterou dokážete komfortně zadržet dech. Tedy vydechnout a počkat, než se nadechnete. Ten můj známý je dobrý sportovec, ale dokázal v pohodě zadržet dech na 18 vteřin. Což znamená, že se musí za minutu nadechnout vícekrát. A když člověk dýchá moc, to jste viděli na tom grafu nahoře a možná začínáte chápat, co se pak děje (díky CO2).

Podívejte se na tuhle tabuličku, pochází stejně jako graf nahoře ze stránky Normal Breathing. A podívejte se na sloupeček CP, Control Point, to je to, co jsem v tom dotazníku chtěl vědět. Všimněte si, že hodnota “Normal”, tj. normální zdraví je kolem 60 vteřin.

Screen Shot 2017 03 04 at 11 53 56

Tj. dokážete v klidu vydechnout, zadržet dech na 60 vteřin, neomdlít, nepřidusit se, nezačat lapat po dechu, ale normálně navázat. Je to schopnost, dýchat v klidu, pomalu, ne nutně hluboce. Nechcete dýchat moc, tak akorát pro danou aktivitu. Je potřeba si uvědomit, že chtete umět měnit tu schopnost nádechu a výdechu. Když budete běžet nebo zvedat činku, tak budete dýchat jinak. Ale pokud jste v klidu, tak by vám mělo stačit málo.

Super zdraví je 120-180 vteřin, tolik neměl nikdo (jestli někoho znáte, dejte mi vědět).

CP kolem a pod 20-30 vteřin je nemoc, znak nemoci. Nebo to k tomu povede.

Nádech

Člověk se nadechuje, když začne stoupat koncetrace CO2 v krvi, takže začnete mít nutkání vyrovnat pH a nadechnout se životodárného kyslíku. Fakt, že nemusíte déle dýchat vede k tomu, že dokážete tolerovat víc CO2 v krvi. Druhuo stranou mince bude možná to, že vaše tkáně jsou dobře okysličené a nepotřebují si “sosnout” tak často.

Výsledky

Protože mě to hodně zajímalo, spáchal jsem ten dotazník. Celkem mi odpovědělo 328 lidí, někteří několikrát, takže jsem to znormalizovat, vyloučil duplicity apod. a tohle je výsledek. Podle tabulky nahoře je znak zdraví cca. 60 vteřin.

Co ukazují výsledky? 72,7% lidí účastníků průzkumu pod touhle hranicí, 61% je do 30 vteřin. Takže dost dost nic moc výsledek. Podle toho, co účastníci psali za aktivity, bylo celkem jedno, jestli běhají, cvičí sílu, tancují, CrossFit, válejí se na BJJ – nízké hodnoty byly všude. Člověk si myslí, jak sportuje a přitom se dost regulerně celé dny dusí…

Co se týká opačné strany spektra – 60 a víc, psal jsem několika lidem, jestli to dělali správně, nepodváděli, nepředdýchali se a několik mi hned odpovědělo, že ano. Někdo to bral jako soutěž a chtěl mít víc, tak se přidusil, někdo se před tím pořádně okysličil.

Suma sumárum to byli potom jednotky lidí, co měli OK výsledek. Někteří dělají jógu. Pár tanec, někdo běhá. Někdo bojové sporty. Žádný konzistentní vzor.

Dýchejte méně

Když se nad tím zamyslíte, tak qigong, jóga, meditační praxe, pranajáma, Wim Hofova metoda – všechno vás učí dýchat méně. Pomaleji. Některé praxe vás doslova zklidňují, zastavují, vytvářejí vám návyk na jiné dýchání. Jiné vás učí dýchací techniku, která nekopíruje normální životní funkce, ale něco vás má naučit či opravit. Zase jiné vás vystavují stresu a chtějí, aby člověk zůstal v klidu a v klidu dýchal.

Teď si představte, že když se hodně najíte, začnete funět a vaše dýchání se změní. Když se takhle přecpete často, budete funět často. Když jste ve stresu – začnete jinak dýchat. Když se snažíte ze stresu uklidnit, tak začnete dýchat z hluboka (tj. jste ve stresu a chcete se z něj dostat- co pro váš organismus potom znamená dýchat zhluboka?!?). Pokud jste kuřák a ve spěchu si vykouříte cigaretu – tak začnete několikrát za den (třeba 20x) rychle dýchat. Naopak, pokud je pro vás kouření pomalá a klidná, meditační záležitost – tak vám to taky změní dech, ale je to takové zklidnění a paradoxně vám to může prospívat.

Další obrázek je opět ze stránky Normal Breathing. Ideální jsou 3 dechy (nádech plus výdech) za minutu. Dejme tomu normální dýchaní 12 dechů za minutu. Opět vidíte, že dýchate-li hodně, není to ideální. Sice do sebe nacpete hodně O2, ale zase se zbavujete CO2. Přes den je to jedna věc, ale vemte si, že potom špatně dýcháte i v noci. 8 hodin špatného dýchání neprospěje tolik, co 8 hodin kvalitního dýchání.

Screen Shot 2017 03 04 at 12 21 57

Takže se uklidněte, zklidněte a začněte dýchat méně. V klidu. Pomaleji. Věnujte tomu dost času a úsilí. Dělejte to často.

Protože jde doslova o život.