Hlad – přítel člověka

26. 12. 2014
Petr Růžička

Dostávám poměrně časté dotazy, jaký je můj názor na hladovky, intermittent fasting (přerušovaný půst), půst – prostě na nějakou formu vynechání jídla (či pití). Píšu tenhle článek chvilku před vánoci, takže je to takové pikantní – za chvilku se český národ vrhne na obalené kapry, bramborové saláty, hromady cukroví, obložené chlebíczky a bude všechno jenom ne hladovět.

hladovy-vlk

No co se dá dělat, zpět k tématu – hladovka.

Hladový vlk loví, nažraný vlk leží a spí.

Půst je, když se nejí

Půst je, když se nejí. Několik hodin, několik dní, několik týdnů. Hladovka má poměrně silné zdravotní benefity (viz. níže). Při pokusech na nebohých hlodavcích (laboratorní krysáci) se ti, kdo měli silně omezený příjem kalorií (prostě žrali děsně málo), dožili výrazně vyššího věku než ti, co žrali co hrdlo ráčí (asi většina naší populace). Otázka je, jaký měli ti hladový hlodavci (nejen sportovní) výkon, ale taky jaká byla kvalita jejich života. Jídlo je, ať chceme nebo ne, důležitá součást našeho života. Nicméně jednou z možností, jak jíst/nejíst je tzv. intermittent fasting.

Jako intermittent fasting (přerušovaný půst, dále jenom IF) je, dá se říct, určitá strategie stravování, kdy určitou část dne člověk jí a část nejí. Nejčastější interval je 8/16, což znamená v průběhu 8 hodin se může jíst, 16 hodin ne. Takže máme 16 hodin půstu a 8 hodin, kdy do sebe člověk může dostat potřebné palivo.

Ve finále to prakticky nejlépe vyjde tak, že člověk přeskočí snídani a první jídlo dne je pozdní oběd. Pak třeba svačinka, možná ne, vydatná večeře a pak je až do dalšího pozdního oběda půst (do těch 16 hodin se počítá i noc).

Již na první pohled jde o dost výrazný odklon od 6 pravidelných jídel denně, jako bychom žili podle hodinek, každou chvilku do sebe něco lupnout, hlavně aby člověk neměl hlad! To by se stala strašná věc. A taky nejdůležitější jídlo je snídaně ne? Potřebujeme přece všichni kupovat ty “zdravé” cereálie a jogurty s bifidus essensis nebo ne?

Hlad jako nutnost

Hlad byl (a je) častým průvodcem člověka po celou naší historii. Resp. nejenom člověka, ale asi každého tvora na téhle planetě. Dokud jsme neměli k dispozici Tesco, Billu a téměř non-stop otevřenou síť obchůdků vietnamských podnikatelů, tak byl někdy hlad. Někdy málo, někdy víc. Občas se nepovedl lov. Nebo byla malá úroda. Nebo nebyla vůbec úroda. Něco sežralo úrodu. Byla tuhá zima (“Winter is coming…”). Byla válka.

Prostě pořád něco bylo. Jídlo bylo třeba si zasloužit, minimálně dojít ke stromu a utrhnout nějaký ten plod (pokud byla sezóna). Nebo se šlo na lov, pár hodin člověk stopuje, potom najde kořist, chvilku jí loví a (možná) uloví. Sláva, bude co jíst! Tak vykuchat, naporcovat, naložit na záda a odnést 10 km zpět k ženě a dětem. Ale ouha – jelena ucítil medvěd (lev, smečka vlků, žralok…), co byl nablízku. Po chvilce tahanic bylo zapotřebí se jelena vzdát a uchránit holý život. A celý den práce vniveč, kardio jak blázen, potom i silový trénink a člověk ani nemá protein, ani carbogel, to je prostě na houby. Jak jsme to mohli přežít?

Ono jeden den bez jídla člověka rozhodně nezabije. Ale medvěd ho zabít může a zítra je taky den a snad holt něco ulovíme.

Jak se dostat k medu

Podívejte se tady na to, jak těžké je získat med – tohle je funkční trénink na desátou. Ani mlátit kladivem do pneumatiky, ani dělat shyby a potom zvedat činku a potom běhat a potom a potom…

Ale vyšplhat na strom, hodně vysoko, vysekat do stromu díru a ukrást med včelám. S rizikem, že člověk spadne, ze ho včelí žihadla zmasakrují do němoty. Kolik vás drsňáků (a drsňaček) by tohle dalo? Ja mám o sobě seriózní pochybnosti.

Ale zase co by člověk pro rodinu (a trochu toho cenného cukru) neudělal nebo ne?

Hladovění je kámoš

Celá řada náboženství má v sobě nějak integrovaný půst, ať už jako kompletní nebo pouze zákaz určitých potravin. V našich zemích je masopust (půst před Velikonocemi, kterému ovšem předchází žranice). Někde jinde zase mají ramadán (nejí se ani nepije od východu slunce do jeho západu po jeden měsíc).

Nassim Taleb píše ve svojí vynikající knize Antifragile, že ortodoxní křesťanský kalendář má tuším 200+ dní (částečného) půstu v roce. Občas se nejí olivy, občas se nesmí maso, občas víno. Prostě skoro pořád je přítomná nějaká potravinová deprivace.

Je to jako sezónní cykly, ne? Na jaře něco roste a dá se ulovit, ale je to jiné než na podzim – některé potraviny prostě občas nejsou a naše tělo je na to zřejmě kalibrované. Jinými slovy – jezte pořád to samé a ono vám to ve finále začne ubližovat. Potřebujeme pestrost a možná je potřeba ji zajistit vírou. A pestrost znamená pokaždé jíst něco malinko jiného, tj. nedostatek jedné potraviny, ne konstatní dostatek. BTW. v pohybu je to to samé – potřebujeme pestrost. Dělejte jenom jednu, dvě věci a ono vám to ve finále začne ubližovat, resp. začne vám spíš chybět něco jiného.

Zkrátka hlad není pro člověka nic neznámého a ač nás může i velice spolehlivě zabít, opět opakuju, že jeden den (nebo dva, tři) nám nijak neublíží. Jako problém bych spíše viděl to, že někdo nedokáže ten den, dva nejíst.

Warrior diet

Ja jsem poprvé “ochutnal” půst někdy kolem 16 let, když jsem, cvičící jógu a karate, zkoušel jeden den v týdnu nejíst. Nevzpomínam si, že by mi to nějak výrazně vadilo, ale ani jsem neviděl žádné výhody. Resp. nějak jsem nechápal, proč bych měl nejíst, když můžu :).

Asi další (dobrovolné) setkání přišlo mnohem později s knihou “The Warrior Diet“. Koupil jsem si ji v roce 2005, tenkrát se hodně diskutovala na Dragon Door webu, jakože úžasná záležitost, jak mít celý den energii a čas, jídlo neřešit a večer se nacpat (a ještě u toho hubnout).

warrior-diet

Autor Ori Hofmekler, takto ex-izraelský voják, popisuje svoje zkušenosti z armády s tím, jak mu právě tento svébytný styl stravování ukázal jiný život. V principu přes den nejíte, občas oříšek nebo dva a jediné pořádné jidlo je večeře a tam zlikvidujete všechno, na co přijdete. Je to čas na konzumaci uloveného a sesbíraného jídla u ohně s celým kmenem, takže to jako dáva evolučně smysl. Kniha pak probírá, jak tohle dělali lovci a válečníci a podobná cháska vůbec po celou historii lidstva.

Tak jsem to zase zkusil a pořád jsem v tom nic neviděl. Kromě toho, že ušetříte čas, mi to na tom nepřišlo nic pozitivního, jenom mi kručelo v břiše. To mi bylo cca. 30 let.

Hlad a CrossFit

A pak jsem začal dělat CrossFit a tam jsem experimentoval s paleo, se Zone diet, ale s hladovkou. Byly to tak trochu začátky CrossFitu, někdy kolem 2006, ale klíčové bylo – jestli to zvýší výkon, tak to funguje a já to budu dělat. A já s překvapením zjistil, že někdy jsem 24 hodin nejedl a zvedl jsem na deadlift víc, než normálně. Všichni kolem mě si klepali na hlavu, když jsem s nimi nešel na oběd, ale fungovalo to.

Většinou to fungovalo.

Moje malá teorie je, že ten stres (kterým nedostatek jídla bezesporu je), možná vybudil větší výkon (nemám jídlo, takže musím jít lovit a musí se to povést). Jestli mi stoupnul kortizol (stresový hormon) a já tím zvedl víc, nevím. Jisté je, že mě to neomezovalo.

Soustředění

V tu samou dobu jsem celkem hodně pracoval a zjistil jsem, že bez jídla mi to lépe myslí. Byl jsem nějak víc soustředěný a zatímco zbytek kanceláře děkoval Bohu, že je pauza na oběd a oni mohou konečně vypadnout pryč a najíst se (trochu si možná něco kompenzovat…), já jsem makal jak šroubek.

Tenkrát jsem říkal, že “hladový vlk loví, nažraný vlk leží a spí”. Což tak asi je. Ale tenkrát jsem, za nějakou dobu také začal pozorovat první problémy.

Hlad je stres

Hlad je stresor. Ať chceme nebo ne – to, že si odepřu jídlo tělo trochu stresuje. Pokud si odepřete určitou složku potravin (tuk, cukr, protein) – to je taky stres. A to není nic špatného, určitá úroveň stresu je potřeba. Určitá úroveň a po určitou dobu.

A teď si k tomu ale přihoďte CrossFit – 6x týdně WOD, jako podle Bible. 6 let. Ne celých 6 let jsem hladověl, to fakt ne, ale občas jsem to chtěl ještě “vylepšit”. Držíte Zone (a ideálně ještě striktní paleo verzi) a ono to funguje. Super! Přihodíme ještě hladovění, bude to ještě lepší. A potom ještě jeden workout denně. A pak technickou práci na dřep.

A 10 mandlí 3x denně funguje super. Co 8 mandlí? Budu ještě víc podobnej těm svalnatejm borcům na fotkách? Zlepší se mi čas na “Fran”?

Cesta do pekla přátelé, cesta do pekla…

Další problém byla určitě moje práce. Skutečně jsem makal hodně, hodně jsem studoval, hodně cestovat, málo spal. A celé to skončilo tak, že jsem dost “vyhořel” s CrossFitem jsem “šlehnul” ze dne na den.

Proč o tom tady píšu? Hlad (půst) JE stres. Stres je do určité úrovně fajn, ale jestli ho máte v životě už dost, tak jsem si celkem jistý, že ho víc nepotřebujete. Stejně tak pokud děláte 3 metcony denně (a nebudeme diskutovat, jestli je to OK nebo není), tak potřebujete hodně paliva. Hodně (a já vím, máme na sobě každý tolik tuku, že to stačí na tři maratóny, ale ono je to možná trochu složitější…).

Tak měl bych hladovět?

Ano, řekl bych, že ano. Občas. Ale vybírejte čas a období. Nedávno jsem někde četl, že podobné strategie jako IF jsou pro mladého člověka, který nemá stres. A něco na tom určitě bude, celkem s tím souhlasím.

Když máte nemocné děti a spíte už týden 4 hodiny denně, myslíte, že vám další stres prospěje? Že v období, kdy doslova “padáte na hubu”, skoro nevidíte nevyspáním, nebudete ještě k tomu jíst? Hodně štěstí…

Jídlo přináší uspokojení, určitou satisfakci, a to je i důvod, proč se tolik lidí přejídá. Pokud jim v životě něco chybí, tak si to kompenzují jinde, třeba v jídle. Ale ještě jednou – pokud máte hodně stresu v práci, hypotéku a složenky (krávy zelený), starost o rodinu a potomstvo – máte toho už možná dost. Myslete na to. A najezte se. Nebo se naučte ten stres nějak redukovat, ale to je na jindy.

Možná z toho důvodu, že jsme jako lidstvo měli hlad pořád někde poblíž, je na něj naše tělo navyklé. Asi ho potřebuje a ve finále mu to dělá dobře. Je celkem logické, že když nemáte externí přísun energie, tělo sáhne do zásob. Takže téměř určite zhubnete. Ale spousty, spousty lidí po celém světě jedlo 6 jídle denně, dělali 2 hodiny cardio denně a taky zhubly, takže hladovění není jediné cesta :).

Podle dalších teorií (opět vcelku logicky) tělo začne v období nedostatku likvidovat různé srůsty ve svalech, počátky nádorů, jizvy atp. Prostě se zbaví všeho, co nepotřebuje, aby přežilo. A ano, může to znamenat, že se začne zbavovat svalů, přece jenom je to velmi energeticky náročná tkáň. Takový katabolismus (opak anabolismu, tj. růstu) nemusí být v určité míře na škodu, přece jenom není asi úplně normální pořád růst (pomyslete třeba na ty zhoubné tkáně).

V době hladovky taky poklesne inzulín, což má taky spoustu zajímavých a pozitivních následků.

Nedávno jsem četl jiný článek, jak je půst (tuším tři dny půstu) zdravá formu “resetování” imunitního systému. Tělo se v období nedostatku “zbaví” velké části bílých krvinek (a přednostně těch poškozených), takže když potom dostane přísun jídla, tak vybuduje novou armádu krvinek nových a silných. Nedokážu posoudit, nejsem lékař, ale zní to celkem logicky.

Leangains

Další práce se kterou jsem se na tohle téma potkal je Martin Berkhan z LeanGains. Martin je dobrej týpek (dneska trochu zahořkl, protože IF dneska dělá každý druhý), který má dost nepřehledné stránky, ale občas píše velice zajímavé věci (efekt alkoholu na hubnutí, jak velký cheescake může člověk najednou sníst…).

Je to hodně výzkumník, testuje a ověřuje a byl jeden z prvních, kteří IF začali praktikovat. Pokud máte jeho stránky načtené, dost knih a článků vychází z jeho materiálů.

IF podle Martina – z 24 hodin máte 8 hodin okno na to jíst, 16 hodin nejíst. Ideální čas pro epickou večeři je po tréninku. Což je v podstatě to samé, co psal ve Warrior Diet Ori Hofmekler. Najdete to v “Eat, Stop, Eat” a ve stovce dalších knih.

Při letmém pohledu na jeho fotky – ten člověk ví, o čem mluví. Má dobrou sílu, dokáže na tomhle režimu nabírat svaly a procento tuku je snad záporné :).

Jeho trénink je ale něco jako Starting Strength podle Rippetoa. Velmi minimalistický – benchpress, shyb, deadlift. 3 těžké cviky, 3x týdně. Žádný aerobní, silově vytrvalostní trénink, žádný metcon, žádné kardio.

Sám varoval před tím, že podobný systém není úplně pro atleta s dvoufázovým tréninkem (logicky…) či pro někoho, kdo dělá něco jako CrossFit.

Ve finále je to podobné dietám, které držely dřív různé celebritky – od 16:00 nic nejíst. Takže máte snídani třeba v 8:00, oběd, možná sváču a pak už nic. 8 hodin je čas na jídlo, 16 hodin se nejí (včetně noci). A vesele se hublo. Noc je přece taky čas půstu (pokud nejste kulturista a nemáte nařízený budík na 2:00, kdy se má vypít protein).

Ono taky třeba “breakfast”, anglicky snídaně – break fast. “Break” – zlomit, přerušit, “fast” – půst. Už v tom slovu to je.

Četl jsem, že Dwayne Johnson (a.k.a The Rock) trénoval na IF režimu, stejně jako Hugh Jackman, když ze sebe dělal Wolverina. Kdo ví, možná že jo, možná že ne (a ne tak nějak nepochybuju o tom, že “The Rock” použil spoustu věcí, aby vypadal jak vypadá).

wolverine

Na co dát při IF pozor?

Pokud hodně sportujete, dejte pozor, ať do sebe v těch 8 hodinách dostanete dostatek jídla. Zní to možná legračně, ale tohle není “dieta”, která omezuje kalorie nebo množství jídla. Musíte do sebe dostat to, co potřebujete pro svoje fungování. Jinak se postupně vyhladovíte a nebudete mít dost energie. Můžete do sebe házet hromady tuku, což dost lidí při IF nebo paleo dělá, ale to s sebou může nést zase jiné problémy.

Pozor na stres, na přemíru stresu.

Dobře se najíst s rodinou nebo s přáteli je velice důležitá součást našeho sociálního života k tomu patří i snídaně. Já osobně miluju dlouhé snídaně o víkendu, kdy je klid, nespěchá se do práce, můžeme třeba pozvat přátelé a dobře se najíst a dobře si popovídat. Takže někdy snídaně přeskočit prostě nechci.

Tak článek je hotový, já si jdu dát zase nějaké cukroví, dojím asi zbytek kapra a bramborového salátu. A ještě taky máme vánočku 🙂

Co vy, hladovíte?