Spánek II – podmínky

4. 2. 2015
Petr Růžička

Milé děti, přišel čas na další povídaní o spánku. Takže si přitáhněte peřinku a pěkně poslouchejte. Minule to bylo o tom, proč spát, o tom, že spánek je skutečně důležitý. Dneska si budeme vyprávět o tom, jak spát, za jakých podmínek.

Světlo

Ideální asi bude, když budete spát ve tmě. Přece jenom matka příroda určitě na něco myslela, když slunko poslala za obzor, pomalovala oblohu černou tuší a to celé lehce posypala hvězdným prachem. Člověk by měl spát ve tmě a když přijde tma. To znamená, když venku není světlo (a ne, lampy nepočítám).

Pokud vám tedy v testu v Blesku vyšlo, že jste “sova”, tak vám ukážu, jak ze sebe lehce udělat skřivana. Ne tedy, že by to někdo úplně vyžadoval, ale být dneska “sova” je celkem jednoduché. Najděte si ve svém bytě pojistky a vypněte si všechna světla. A zásuvky na televizi a počítač. A pak večer pro jistotu zatáhněte záclony a žaluzie a rolety. Takže doma bude tma jako v pytli, maximálně si zapalte svíčku. No a zjistíte, že protože nemůžete koukat na televizi ani do počítače ani X-Box nebo Playstation nepůjde a číst u svíčky je fuška, tak se budete buď věnovat meditaci, možná budete chvilku cvičit, vypijete lahev vína, možná se budete věnovat svému milému nebo svojí milé a pak půjdete spát. Nejdřív to nepůjde, bude to divné, ale za měsíc, dva, spíš mnohem dřív z vás bude skřivan. Tma si žádá svoje – spánek. Kdo z vás šel v poslední době spát třeba v 8 večer (teď je 17:14 a už je celkem dost tma)?

Světýlka v ložnici

Když už budete u toho vypínání, jestli máte v ložnici nějaké světýko (diody na lampičkách, červené světlo na spotřebičích, svítící budík, nedejbože televizi) – tak ho buď někam přesuňte, zalepte kvalitní lepicí páskou nebo pemanentně ztlumte dobře hozenou kettlebell. V ložnici má být tma a klid, nemělo by vás nic rušit. Jako vždy, vaše tělo je fantastické a úžasné a reaguje. Reaguje na světlo a budí se, resp. tak jakoby neusne pořádně a “nezapne” odpočívání.

Světla v bytě

Ješte k té konverzi sovy na skřivana… Je celkem zajímavá kniha, jmenuje se “Lights out: Sleep, Sugar, and Survival“, kterou jsem kdysi dávno četl a která argumentuje tím, že za celou řadu našich (dnešních) nemocí a problémů může… světlo, žárovka, elektřina. To, že člověk nespí, když má a bdí. Pracuje, baví se, učí se, zkoumá. Ale nespí. A možná víc jí, víc pije ale hlavně mnohem, mnohem méně odpočívá. Vůbec spojitost mezi poruchami spánku (nebo nedostatkem spánku) a nemocemi je, bohužel, dost zajímavá. Když nespíte, neodpočíváte, nenabíjíte baterky a vaše tělo je slabší, než by mohlo být. Imunitní systém dostává velkou čočku a časem, časem to nevydrží. Zkuste si “vygůglit” třeba hesla jako “sleep” a “cancer”. je tam hodně článků…

Jednou jsem používal aplikace jménem “Eatery”. Člověk vyfotil jídlo a ono to zmizelo kamsi do “cloudu”, kde to pak ostatní hodnotili, jak moc je to zdravé. Ale aplikace zaznamenávala i čas a místo, kdy a kde se to jídlo snědlo. A pak se nad těmi daty dá dělat zajímavá analýza. Zjistili časem, že člověk jí celkem OK ráno, oběd taky fajn a pak to jde postupně z kopce a pokud jste vzhůru třeba v 11 v noci, tak už jíte v podstatě jenom nějaký hrůzy. A teď je otázka, jestli je to tím, že člověku “vysychá” vůle nebo prostě v noci musíme jíst blbě? Nutí nás něco? Že se tak hezky vyčerpáváme? Další zajímavá zjištění – lidé kolem vás mají větší vliv než si myslíte, místo kde jste (třeba San Francisco versus Dallas) je důležité atp.

Máme úžasný interface

Ono to trvá dlohou, než spánek nebo jídlo nebo něco náš organismus začne likvidovat. Tělo zvládne super věci a po dlouhou dobu. Zde malá odbočka – uvědomte si, jak FANTASTICKÉ rozhraní k našemu tělu máme. Rozhraní myslím “interface”, jak tělo komunikuje s okolním světem, bere si živiny atp.

Máte člověka co pije hodně alkohol, kouří, jí totální hrůzy, špatně spí, nějak moc se nehýbe – ale tělo vydrží třeba 40-50 let, než to v bolestech vzdá. Postupně přicházejí různé choroby, cukrovka, obezita, vysoký tlak, játra a plíce a srdce a bum a konec. Ale takovou dobu to zvládneme fungovat bez ředkviček a mrkve a salátu? Zázrak ne?

Modrá světla

Jestli koukáte po nocích do obrazovky počítače (jako často já), tak si uvědomte, že jeden ze svých orgánů – kůži – vystavujete světlu. Hodně modrému světlu, velice jasnému svitu počítačové obrazovky. A ten tak nějak indikuje, že není noc. Že se nemá spát, protože je “modrá obloha”… Takže zklidnění, uklidnění mysli a těla (stejně je to jedno a to samé) nepřijde. Před pár měsící jsem začal používat na počítači aplikaci jménem f.lux. Premisa je celkem jednoduchá – jak je víc a víc pozdě, f.lux vám začne měnit (jasnost a barvu) monitoru, takže to tak nesvítí, ale je to tlumenější a tlumenější. Pokud někdo pracuje s grafikou, tak se to dá vypnout pro konkrétní aplikaci třeba. Chvilku mi to trvalo, ale pak jsem si zvyknul a dneska, když večer zkusím f.lux vypnout, tak je to jak když vám někdo posvítí baterkou do obličeje. Je to zadarmo, nekupte to :]

Jinak co myslíte, co takové ty úsporné LEDky s modrým světlem, jak působí na vaše tělo? Stejně, tj. nenechají ho vydechnout?

Zvuk

Teď něco ke zvuku – vždycky jsem chtěl mít na spaní “hrobové” ticho. Jako ticho ticho. Hodně ticho. Není určitě ideální spát vedle startujících motorek (v Itálii jsme jednou spali v bytě u semaforu a byl to strašný zážitek) na druhou stranu – ticho jako v hrobě v přírodě úplně není. A protože je dneska děsně moderní žít-jíst-cvičit jako pračlověk – kdo z vás spal někdy v přírodě, ví, že je málokdy ticho.

Celkem živě si pamatuju naší svatební cestu po Asii. Chvilku jsme byli v horách v severním Vietnamu a spali jsme někde v chatrči a ten bordel, co byl kolem nás byl se nedá ani pořádně popsat. Po setmění začala džungle řvát. Doslova. Všechno tam pištělo, kvíkalo, nějaký mohutný žáby tak kvákaly nahlas, jak když mají zesilovač, občas něco přiletělo a bzučelo to nahlas jak helikoptéra, pak to narazilo do stěny, rána jak z děla a pak to zase odbzučelo pryč. Všechno, jenom ne ticho. U moře je slyšet moře, vítr. Málokdy je “mrtvé” ticho.

Takže nepouštějte si do spánku metal, ale “hrobové” ticho asi není zas tak nutnost. Často nás uspí (u miminek to funguje náramně) monotoní zvuk, usínáme často v autě nebo autobuse, když něco lehce bzučí nebo vrčí. Možná vám i tenhle “white noise”, ruch, pomůže usnout.

Teplota

Když spím, tak mám rád, když hybernuju. Když je taková zima, že usnu a ztuhnu. Určite pod pokrývkou, kde je teplo a příjemně, ale když je moc teplo až horko, tak spát nemůžu (můžu, ale je to mnohem horší). Asi už od nepaměti spím u otevřeného okna, v zimě v létě, pokud to podmínky (komáři nebo okolní hluk či ovzduší) dovolí. Stejně tak naše dítě dneska, když to jde – hybernuje taky. To, co mi skutečně nedělá před spaním dobře je horká vana – pak mám skutečně problém se spánkem a jak mám rád si občas (teď v zimě trochu častěji) zrelaxovat v horké vaně s knihou, tak se spánkem se to moc rádo nemá.

S teplotou, ale s tím světlem se trochu pojí i čas spánku, tj. kdy jít spát. V 8? V 10? Po půlnoci? Celkem logicky dojdeme k tomu, že v létě se jindy stmívá a je jinak teplo než v zimě. V zimě potřebujeme víc šetřit energii, je méně slunce a díky období máme méně ovoce a zeleniny (pokud nepočítáte tu dovezenou z tropů). Takže v zimě mi přijde logičtější možná i víc jíst (potřebujeme energii na boj se zimou), víc spát a odpočívat, víc “konzervovat”. Naopak v létě tak nějak automaticky jím jinak (lehčí jídla) i spím jinak (je víc světla i tepla), méně. Že by to nějak souviselo? Spánek s jídlem? Žeby?

Všimněte si, že jako máme jaro, léto, podzim, zima – cyklus. Stejně tak máme cyklus denní. Planety obíhají kolem dokola – cyklus. Cyklujeme trénink, zátěž. Stravu? A spánek? Asi i spánek ne?

Další pokus

Četl jsem o dalším pokusu – pokud člověka zavřete někam do podzemí a nedáta mu ani přístup k dennímu světlu ani k hodinám, tak se jeho vlastní cyklus možná trochu rozhodí. Umožníte mu spát tolik kolik potřebuje. Nejdřív bude ten štastný jedinec spát a dospávat všechny dluhy. Pak se dospí a jeho režim se ustálí na cca. 8 hodinách denně. Ale byla tam zvláštnost – postupně se to posunovalo jedním směrem a to tak, že časem začal spát přes den a bděl v noci a časem se to zase přetočilo. Vytvořil se další cyklus, spánkový. Nespalo se ve stejné hodiny, to spánkové období rotovalo.

A a co bude příště?

Tak se mi to zase nějak rozepsalo – na jindy nám zbývá spánková pozice, na čem spát (matrace a polštář) a něco málo o alternativních způsobech spánku. Zajímá vás ještě snad něco? Tak si to promyslete a dejte mi vědět.

A v každém případě – dobrou noc.