Spánek

2. 2. 2015
Petr Růžička

Je něco po třetí odpoledne a moje dcera už asi hodinu spí. Dobře dělá. Celkem spí mezi 13-14 hodin denně. Kolik spíte vy?

Co je spánek?

Spánek je velice zajímavý fenomén – člověk jako nic nedělá, jenom leží. Takže jako marní čas – mohl by si číst, mžourat do monitoru, sledovat akční film nebo neakční seriál, popíjet s kamarády, popíjet sám… A jistě vymyslíme celou řadu dalších více či méně zajímavých aktivit.

Přesto, dříve nebo později stejně jdeme spát. Musíme. Spánek je důležitá (ne)aktivita.

Matka příroda zařídila, že ve spánku je člověk mimo. Moc nevnímá, sní, nehýbe se – je extrémně, ale extrémně zranitelný. Ať se objeví v noci vlk, člen nepřátelského kmene nebo přiletí Dracula, v noci, resp. ve spánku se člověk moc neubrání. Různí tvorové to řeší po svém – spí s jedním otevřeným okem, usne (utlumí se) jenom jedna polovina mozku, spí se po 20 minutách – ale stejně se spí. Člověk vytuhne úplně na mnoho hodin.

Spánek je odpočinek, regenerace, zpracování informací přes den nabraných, učení, snění, uklidnění… Spánek má mnoho rolí, podob a tváří. Spát se musí.

…kde udělali soudruzi chybu?

Jednou jsem četl o pokusu v zemích bývalého Sovětského Svazu. Asi jako každá země, i tam chtěli vojáky, co vydrží velkou zátěž, jsou mentálně OK a ještě k tomu nespí. Opakovali to několikrát, ale po nějaké době to vždycky dopadlo stejně, stejně špatně – museli ty “dobrovolníky” zastřelit…

Ono to chvilku šlo – nejdřív dělali ti vojáci jenom chyby, horšil se jim výkon, kolísalo to, zkoušeli se různé drogy s různým účinkem. Ale pak se něco stalo z těch lidí se stala monstra v tom nejhorším slova smyslu. Nechci tady ani popisovat co se tam všechno dělo, ale prostě skončilo to dost strašlivě. Spát se musí.

Každý to má asi jinak

Stejně jako když napíšu, že mi stojka na 60 sekund trvala 11 měsíců a někdo se ozve, že to udělal za 3 – to samé bude se spánkem. Někomu stačí 5 hodin, někdo potřebuje 9. Bude to individuální, ale za nedostatek spánku každopádně zaplatíme a to nejenom fyzicky, ale i duševně.

Když jsem byl ještě mladý samurai, tak jsem chodil na trénink na Wing Chun 5x týdně, 3 hodiny jsme tam cvičili jak blázni, pak jsme šli na pivo, ráno jsem se probral na stole v hospodě, vysprchoval jsem se, šel do práce a odpoledne hurá na trénink.

Já mám dneska pocit, že za svoje roky ponocování mám takový deficit, že ho nikdy už nedoženu a určitě se to na mně nějak podepsalo.

Dneska si spánek cením zlatem a pokud to jde, tak mě z postele ráno nikdo nedostane.

Takže kolik potřebujete? Nevím. Já cca. 8-9 hodin a ideálně jít spát mezi 10-11 večer. Realita je taková, že spím tak 7 hodin v průměru (no spíš 6…). To vám za den chybí 2 hodiny, za týden 14 hodin, za měsíc 60 hodin spánku, za rok 720 hodin. Za 10 let 7200 hodin chybějícího spánku. To už je slušná nálož.

Známe ale zase historky o Napoleonovi, co spal jen pár hodin nebo si dával 20 minut šlofíka před bitvou. Možná jo, možná ne, já spát potřebuji a čert ví, jak to měl ten Napoleon.

Stejně jako se nedá generalizovat množství tekutin, co má člověk vypít, gramy proteinů co sníst, tak ani množství spánku nebude mít přesnou formulku, ale určitá vodítka tam budou.

Výkon

Za svůj život už jsem napsal hodně článků, udělal dost prezentací a tak nějak i programoval. Většinu toho jsem ale překvapivě udělal někdy hluboko v noci, kdy jsem byl těsně před termínem a hodně, hodně unavený. To si pak člověk najednou v jednu v noci sedne a už mu tak nějak nic jiného nezbude, než že to napíše (vytvoří, naprogramuje) a často to bylo to nejlepší, co jsem kdy udělal. A pokaždé mi vrtalo hlavou, co za tím vězí – je to klid v noci? Ta únava? Stres a tlak, co člověka vybičuje?

Pak jsem narazil na nějakou pěknou esej od programátora-profíka, který vysvětlovat, že lidský mozek je velice živé médium, které zvládá hodně věcí najednou. Ne jako multitasking, ale má velikou kapacitu tvorby, práce, myšlení. A pokud se člověk potřebuje na něco úzce zaměřit, tak mu ta únava vlastně pomůže, protože mozek přestane mít možnost toho dělat tolik – prostě už nemůže víc, takže se zaměří na to jedno a to provede.

Jako myšlenka zajímavá, nevím co je na tom pravdy, třeba DHH (tvůrce frameworku Ruby on Rails) prohlašuje, že vyčerpání a nevyspání je to nejhorší, co může programátor (nebo kreativní člověk, ale vlastně každý) udělat.

Dá se fungovat s nedostatkem spánku? Určitě, na to jsme příliš dokonalý organismus, abychom se hroutili pokaždé, když jdeme na párty. Na druhou stranu – otázka je jak dobře a jak dlouho se to dá vydržet. Po té, co se nám narodila dcera jsem měl pár měsíců pocit, že spánková deprivace je nejhorší forma mučení.

Na druhou stranu, někdy se mi stane, že ponocuju, spím tak 4-5 hodin a pak se stejně dokopu cvičit (ta silná vůle…) a zvedám větší váhu, jsem rychlejší a tak nějak celkově lepší. Ale není to rozhodně vždycky, takže nedoporučuji na závody… Moje teorie se točí kolem stresového hormonu kortizolu, který, jsa stresový, vám dodá krátkodobě sílu (ale vlastně vás dlouhodobě zničí).

Regenerace

Spánek je důležitou součástí regenerace. Můžete chodit do sauny, na masáže, dělat protahování a válet se na míčkách, ale spát se musí. Velká výhoda téhle regenerace je, že je zadarmo (pokud si tedy nepočítáte hodinovou mzdu a nesčítáte si, kolik vás stojí spánek).

Nějakou dobu jsem používal následující formulku:

Kredit

5 bodů spánek 8 hodin * 4 = 20 bodů

10 bodů masáž * 1 = 10 bodů

4 body foam rolling * 3 = 12 bodů

3 body kvaliní jídlo * 16 = 48 bodů

Celkem 90 kladných bodů

Debet

-10 bodů trénink * 6 = -60 bodů

-5 bodů spánek 6 hodin * 3 = -15 bodů

-3 body stres v práci * 4 = -12 bodů

Celkem 87 záporných bodů

Body si upravte podle chutě, přidejte si dobré vztahy s manželkou (plus body), špatné vztahy se šéfem (minus body), sauna (plus body), romantická večeře (plus body) – fantazii se meze nekladou, ale buďte v reálu a nešiďte to. A snažte se být v plusu. Tenhle tip mám od chlapíka jménem Robert MacDonald. Celkem dobrý zvíře, trenér v Gym Jones. A ano, to je ta partička, co trénovala borce z 300, nafoukla Henryho Cavilla, že mohl hrát Supermana a teď bych řekl pracují na Benu Affleckovi.

Přetrénování neexistuje

Myslím, že Louie Simmons řekl něco jako že “přetrénování neexistuje, existuje jenom nedostatečná regenerace”. Úplně nevím jestli s tím souhlasit, já mám pocit, že jsem si to párkrát zažil, nicméně u mě je celkem jasné, že jsem měl (a mohl) minimálně spát víc. Což můžu i teď, protože je 23:59.

Příští článek bude o tom, na čem spát (myšleno postel) a jak (myšleno na zádech, na břiše, na boku…). Takže dobrou noc.